Paniekaanvallen komen veel voor. Het overgrote deel van de mensen krijgt er maar een en daarna nooit meer. Maar wat als je regelmatig paniekaanvallen hebt? Dan wil je graag weten of je niet gek aan het worden bent. In deze blog gaan we in op de kenmerken van paniekaanvallen en krijg je tips voor wat je kan doen als je een paniekaanval hebt. Maar er zijn ook dingen die de mensen in je omgeving kunnen doen om je uit de paniekaanval te krijgen. Kortom een eerste hulp gids bij paniekaanvallen!
Als je midden in een paniekaanval zit wil je weten hoelang dat overweldigende paniekgevoel gaat duren. Hier het korte antwoord:
Maar wij weten dat wanneer je een paniekaanval hebt, deze een eeuwigheid lijkt te duren. Na verloop van tijd ebt het gevoel van de paniekaanval weg. Maar dit betekent niet dat je je weer normaal voelt. Een paniekaanval is enorm uitputtend. Je bent continu aan het vechten tegen het intenser worden van het gevoel. Je zet je volledig schrap door je spieren volledig aan te spannen in de hoop dat je de controle niet totaal verliest.
Er is een manier om je paniekaanval een stuk korter te laten duren. Maar dit vraagt heel veel moed en durf. Wij merken namelijk bij ons in de praktijk dat wanneer je de paniekaanval toe durft te laten en de controle over laat nemen, de paniekaanval maximaal een aantal minuten duurt. Het verzetten tegen de paniek is juist hetgeen wat de aanval in stand houdt. Door de paniek te leren accepteren doorbreek je de cirkel van angst en vooral ook de angst voor de angst. Hierdoor komt het zenuwstelsel tot rust waardoor het lichaam uit de vecht-en-vlucht-modus komt.
Hierboven hebben we een manier beschreven om je paniekaanval te laten stoppen. Echter weten wij dat dit in de praktijk nagenoeg niet te doen is zonder professionele begeleiding. Wanneer je in een aanval zit, is het eerste wat belangrijk is om te erkennen dat je er een hebt. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf “ik heb nu een paniekaanval. Het is heel naar, maar het is niet gevaarlijk en gaat weer voorbij”. Wanneer je dit doet zorgt het in ieder geval voor meer acceptatie wat maakt dat je minder ertegen in verzet gaat.
Bij Feel It 2 raden we onze cliënten aan om te focussen op de ademhaling. Bij een paniekaanval ga je hoog op je borst ademen wat er juist voor zorgt dat je hart sneller gaat kloppen, je licht in je hoofd wordt en kortademig. Probeer je ademhaling van hoog op je borst naar diep in je buik te brengen. Door je goed te focussen op die diepe ademhaling, gaat het lichaam zich meer ontspannen en neemt de paniek af. Daarbij geeft het ook een gevoel dat je controle uit kan oefenen op je paniek! Verder in deze blog geven we je nog meer tips om je paniekaanval te stoppen.
Om te kunnen zeggen “ik heb een paniekaanval” is het belangrijk dat je weet hoe je een paniekaanval kan herkennen. In de basis is het een intens en overweldigend gevoel dat de volledige controle overneemt. Onze cliënten beschrijven dat het vaak begint met een gevoel al niet helemaal jezelf meer te zijn. Daarna komt er een bepaald gevoel (denk aan een kriebel op je hoofd of rillingen over je rug of in je benen). Vanuit daar komt dat intense en overweldigende gevoel ineens over je heen. Wanneer dit gebeurt is de kans groot dat je de volgende fysieke symptomen ervaart:
Maar vaak worden de psychische symptomen als veel intenser ervaren dan de fysieke symptomen. Je kan daarbij denken aan:
Wanneer je last hebt van paniek, wil je het liefst paniekaanvallen voorkomen. Echter is dit heel moeilijk. Dit heeft ermee te maken dat paniek veroorzaakt wordt door een overprikkeld zenuwstelsel als gevolg van veel stress of een burn-out. Er zijn wel een aantal manieren die wij vaak aan onze cliënten aanraden en die vaak een positief effect hebben en een paniekaanval in bepaalde gevallen kan voorkomen. Het is echter geen wondermiddel dat elke paniekaanval kan voorkomen. Hierbij wat je kan doen:
Wil je een paniekaanvallen voorkomen? Dan is gestructureerd en gezond leven essentieel. Goed zorgen voor je lichaam helpt het om te kunnen herstellen van de stress en spanning die je dagelijks ervaart. Probeer daarom het volgende te doen:
Daarnaast zijn er ook een aantal die je het beste kan vermijden als je last hebt van paniekaanvallen. De reden is dat deze juist een stressreactie in je lichaam veroorzaken waardoor de kans op een paniekaanval toeneemt.
Bij een paniekaanval wil je lichaam in een extreme overlevingsstand. Je lichaam reageert alsof je oog in oog staat met een leeuw die je aan wil vallen. En ook al heb je op de meeste vecht-en-vlucht reacties geen invloed, op je ademhaling heb je wel invloed. Wanneer je een tegengestelde reactie geeft (diep in je buik ademen) dan dat je overleving wil (hoog op je borst ademen), dan kan je lichaam niet in de volledige paniek schieten.
Door afleiding te zoeken ga je minder in je hoofd zitten. Wanneer er bepaalde gevoelens of gedachten komen kan je gaan denken “oh nee, ik krijg toch geen paniekaanval!” Dit alleen al vergroot de kans dat je een paniekaanval krijgt. Dit komt omdat je dan veel alerter wordt op de symptomen van de paniekaanval. En als je alerter wordt, dan is het bijna zeker dat je symptomen gaat vinden! Probeer je daarom af te leiden met iets waar je echt je aandacht bij moet houden. Wanneer je bijvoorbeeld een serie gaat kijken kan je nog steeds in gedachten zijn. Deze manier werkt wel alleen als je in een vroeg stadium afleiding zoekt.
Zoals eerder beloofd krijg je van ons nog een paar tips die je toe kan passen bij paniekaanvallen. Hieronder bespreken we oefeningen die specifiek gericht zijn op het stoppen van een paniekaanval. Wil je graag in het algemeen meer ontspannen? Kijk dan op de site van Mentaal Vitaal voor oefeningen.
Deze techniek is ervoor bedoeld om je zenuwstelsel tot rust te brengen en je focus te verleggen van de paniekaanval naar je omgeving. Dit doe je door al je zintuigen te laten focussen om dingen in je omgeving:
Lees meer over de wetenschappelijke achtergrond bij de 5-4-3-2-1 methode
Bij het hebben van een paniekaanval word je volledig overgenomen door de paniek. Een ankervoorwerp kan ervoor zorgen dat je uit je paniek kan komen. Bij een ankervoorwerp kan je bijvoorbeeld denken aan een elastiekje om je pols. Wanneer je de paniek op voelt komen kan je het elastiekje straktrekken en tegen je pols aan laten schieten. Door de pijn die je voelt word je afgeleid van de paniek waardoor de paniek minder aandacht krijgt en daardoor minder intens wordt. Een andere manier is om koud water in je gezicht te gooien of een koud washandje in je nek te leggen. Hierdoor “reset” je als het ware je zenuwstelsel
Om echt duurzaam van je paniek af te komen is het altijd aan te raden om professionele hulp te gaan zoeken. Een professional kan je helpen om aan de ene kant de klachten op zeer korte termijn te laten verminderen. Binnen onze praktijk zien wij vaak binnen 2 tot 3 sessies een aanzienlijke vermindering van de paniekklachten. Maar ga ook verder dan alleen de klachten oplossen. Zoek ook naar de oorzaak waarom je een paniekstoornis hebt gekregen. Soms staan paniekaanvallen niet op zichzelf, maar zijn ze onderdeel van een onderliggende angststoornis. Alleen dan is de kans groot dat je paniekaanvallen niet meer terugkomen!
Zowel voor mensen die paniekaanvallen hebben als “omstanders” zijn er tips om ter harte te nemen als je merkt dat iemand een paniekaanval heeft.
Als omstander is het belangrijk dat je zelf niet in paniek raakt of de desbetreffende persoon dwingt om de ruimte te verlaten. Blijf rustig en geduldig en probeer te begrijpen dat een paniekaanval een hele enge ervaring is, waarbij opmerkingen als “Doe even normaal.” of “Stel je niet aan.” alleen maar zorgen voor nog meer stress, spanning en negatieve emoties bij degene die de paniekaanval heeft.
Als iemand in je omgeving een paniekaanval heeft is het heel heftig en intens om te zien. Het liefste zou je iets willen doen om de aanval te stoppen. En er is iets wat je kan doen. Geef degene een stevige prikkel door bijvoorbeeld in de beenspier te knijpen of in de spier tussen de schouder en nek te knijpen. Deze fysieke sensatie leidt de hersenen af van de paniek omdat deze zich dan focust op de prikkel.
Je kunt direct voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek worden ingepland
Plan nu een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek
Bij Feel It 2 geloven wij in een persoonlijk behandeltraject dat aansluit bij jouw verhaal
