Geschreven door
Psycholoog Gerard Furnée MSc
Zit je hoofd soms zo vol dat je het gevoel hebt dat je gek wordt van je gedachten? Je bent niet de enige. Steeds meer mensen worstelen met piekeren, een onophoudelijke stroom van gedachten die je volledig uit kan putten. Maar wat als je de controle terug kunt pakken? Op deze pagina vind je alles wat je wil weten over piekeren. Daarbij beantwoorden we vragen als:
- Maar wat is dat piekeren nou precies?
- Welke verschillende stadia zijn er bij het piekeren?
- Wat is een piekerstoornis?
- Wat is dwangmatig piekeren?
- En hoe kan je piekeren stoppen?
Wat is piekeren?
Piekeren wordt vaak omschreven als ‘herhaald, negatief en niet productief denken over problemen, gebeurtenissen uit het verleden, of zorgen maken over de toekomst, zonder tot een oplossing te komen’. En deze beschrijving klopt deels. Wanneer je namelijk naar deze beschrijving kijkt dan worden hier twee verschillende denkprocessen beschreven: piekeren en rumineren. Daarnaast wordt er ook gesproken over zorgen maken over de toekomst. Hieronder leggen we je eerst uit wat het verschil is tussen piekeren en rumineren. Daarna gaan we verder in op het verschil tussen piekeren en zorgen maken.
Het verschil tussen piekeren en rumineren
Het grootste verschil tussen piekeren en rumineren is dat piekeren vooral gericht is op de toekomst en rumineren meer gericht is op het verleden. De reden waarom beide in dezelfde categorie vallen is omdat de denkprocessen hetzelfde zijn:
- Beiden hebben een trigger in de vorm van een gevoel, gedachten of externe prikkel
- De gedachten zijn indringend en hebben veel invloed op de gemoedstoestand
- De gedachtestroom is nagenoeg niet te stoppen
- De gedachten gaan vaak in cirkels waarbij continue dezelfde gedachten naar voren komen
Maar naast deze overeenkomsten zijn er ook grote verschillen tussen piekeren en rumineren. Hieronder leggen we de verschillen graag aan je uit.
Piekeren en angst
Wanneer mensen over een bepaald onderwerp piekeren, dan gaat het over problemen die zich in het huidige leven afspelen en die gevolgen kunnen hebben voor de toekomst. Je hebt bijvoorbeeld een aantal deadlines die je moet halen maar je hebt niet genoeg tijd. Uit angst voor de gevolgen die dat gaat hebben ga je uit alle macht nadenken over verschillende scenario’s waardoor je de deadlines wel kan halen. En telkens vind je in elke oplossing weer een nieuwe onzekerheid waar je dan weer verder over na gaat denken. Het is dus belangrijk te onthouden dat piekeren voortkomt uit een gevoel van angst met als doel een oplossing te vinden voor een huidig of toekomstig probleem.
Rumineren en depressie
Waar piekeren meer op de toekomst gericht is, is rumineren meer op het verleden gericht. Daarbij is rumineren een gedachteproces dat vaak voorkomt bij mensen die depressieve klachten hebben. Dit in tegenstelling tot piekeren wat meer gekoppeld is aan angst. Rumineren is een manier om met niet afgesloten, pijnlijke of verwarrende gebeurtenissen om te gaan. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom mensen verzeild raken in ruminerende gedachten.
1. Zoeken naar inzicht en betekenis
Wij willen graag begrijpen waarom bepaalde gebeurtenissen zich voorgedaan hebben. Door telkens terug te denken aan een bepaalde situatie hoop je nieuwe inzichten te krijgen die de pijn kunnen verklaren of die de pijn kan verzachten. Je gaat zoeken naar verklaringen en details die je misschien over het hoofd hebt gezien die een andere verklaring kunnen geven. Het is een zoektocht naar een logische verklaring voor een emotionele gebeurtenis.
2. Een poging om controle terug te krijgen
Ook al weet je dat je niets kan veranderen aan de situatie kan je doormiddel van rumineren proberen om in ieder geval een gevoel van controle te krijgen. Dit gaat gepaard met gedachten als ‘had ik maar niet…’ of ‘Als ik maar wel…’. Hiermee probeer je controle te creëren over een situatie waarin je je machteloos voelde. Door een scenario te bedenken waarin je wél de juiste keuze maakt, brengt dit je gevoel van spijt of falen voor korte duur tot rust.
3. Zelfkritiek en schuldgevoel
Deze manier van denken kan ook een vorm van zelfbestraffing zijn. Je hebt naar jouw idee een fout gemaakt en je ‘verdient’ het om je er slecht over te voelen. Door continu over de situatie na te denken straf je jezelf door continu het diepgewortelde schuld- of schaamtegevoel naar boven te halen.
4. Wanneer verwerken van gevoelens en emoties niet lukt
Vaak worden denkprocessen ingezet om met negatieve gevoelens om te gaan. Vaak werkt het om een gebeurtenis de analyseren, te bagatelliseren en verklaren en daarmee het gevoel te verminderen. Echter zijn sommige gevoelens en emoties te sterk om op deze manier onder controle te krijgen. Wanneer je denken niet sterk genoeg is blijft het gevoel sterk aanwezig. Waar je in eerste instantie met je gedachten je gevoel probeerde te beïnvloeden, beïnvloedt nu jouw gevoel je gedachten. Dit is het moment dat je gaat rumineren.
Het verschil tussen piekeren en zorgen maken
Mensen gebruiken de termen zorgen maken en piekeren vaak door elkaar. En ondanks dat ze veel op elkaar lijken is er wel degelijk een psychologisch verschil tussen de twee. Je zorgen maken is bijvoorbeeld een natuurlijke reactie op situaties die bepaalde onzekerheden kent. Piekeren is een meer destructief patroon dat continue terugkeert waarbij de situatie zelf de onzekerheid is. Hieronder leggen we je graag het verschil uit tussen piekeren en je zorgen maken.
1. Gevoel en intensiteit
Zowel bij piekeren als bij zorgen maken zijn er gevoelens gekoppeld aan het denkproces. Op het moment dat jij je zorgen maakt is daar vaak een nerveus of onrustig gevoel aan gekoppeld. De intensiteit van het gevoel bepaald ook de intensiteit van de gedachten. Maar bij zorgen maken is het altijd zo dat de gedachten aanwezig zijn, maar dat ze niet heel je denkwereld overnemen. De indringendheid is een stuk minder. Je kan de gedachten ‘parkeren om je op andere zaken te concentreren.
Piekeren is daarentegen een stuk intenser en indringender. En waar zorgen maken gekoppeld is aan nervositeit of onrust is piekeren gekoppeld aan angst of paniek. Het is lastig om je te focussen op andere onderwerpen dan het onderwerp waar je over piekert. De gedachten dringen zich continu aan je op, zijn terugkerend en zijn zeer moeilijk los te laten. De gedachten zijn allesoverheersend.
2. Constructiviteit en controle
De gedachten die door je hoofd gaan wanneer je je zorgen maakt zijn vaak oplossingsgericht. Er is een situatie die in zichzelf niet per se onzeker is maar de randvoorwaarden wel. Je probeert oplossingen te bedenken voor de onzekerheden die de situatie met zich meebrengt. Je hebt daarbij het gevoel dat je controle hebt over de situatie en dat er mogelijke oplossingen zijn. Je denkt actief na over ‘wat kan ik doen op dit op te lossen of te voorkomen.
Bij piekeren is vaak het probleem de grote onzekerheid. Daarbij ervaar je het probleem ook als een die grote gevolgen kan hebben. Bij piekeren focus je je op de negatieve gevolgen die eruit voort kunnen komen. Je richt je daarbij op vragen als ‘wat als’ en gaat uit van de slechte uitkomsten, hoe onwaarschijnlijk ze objectief gezien ook zijn.
Kenmerk | Zorgen maken | Piekeren |
|---|---|---|
Gevoel | Onrust, spanning en zenuwen | Intens, dwingend en machteloos |
Gedachten | Minder indringend, te ‘parkeren’ | Zeer indringend, repetitief (lus) |
Focus | Oplossingsgericht, constructief | Probleemgericht, destructief |
Controle | Gevoel van enige controle | Gevoel van controleverlies |
Inhoud | Realistisch, gebaseerd op feiten | Neigt naar doemdenken, ‘wat als’ |
Situatie | Specifiek, met onzekere elementen | Vaag, de onzekerheid is de kern |
Impact | Kleinere, afgebakende impact | Grote, levensbepalende impact |
Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren
Waar veel mensen zich niet bewust van zijn, is dat piekeren ook over positieve onderwerpen kan gaan. Je kan het zien als de verkeerde kant op fantaseren. De reden waarom dit minder vaak als een probleem wordt gezien, is omdat de gevoelens die ermee gepaard gaan een stuk fijner zijn dan wanneer je negatief piekert. Maar het proces is precies hetzelfde. Wanneer je fantaseert of positief piekert is het vaak ook heel lastig om het denken te stoppen. Je wordt volledig in beslag genomen door het onderwerp waar je over aan het fantaseren bent. Ook daarbij zijn er steeds dezelfde terugkerende gedachten waar je maar over na blijft denken.
De verschillende stadia: van constructief denken tot piekeren
Piekeren is niet een proces dat zomaar uit het niets ontstaat. Aan het piekerproces ligt namelijk een heel proces ten grondslag. In dit proces verlies je voor je gevoel telkens een klein beetje meer de controle. Het begint vaak met constructief nadenken, maar eindigt in een destructieve gedachtestroom waar je niet meer uit lijkt te komen.
De kern van het proces is het gevoel van controle. Naarmate je meer het gevoel krijgt dat je de controle aan het verliezen bent, hoe intenser de gedachten worden. Door te begrijpen hoe de opbouw werkt van constructief nadenken tot uiteindelijk het piekeren, kan je eerder actie ondernemen om erger te voorkomen.
Hieronder beschrijven we de verschillende fasen die gaan van gezonde spanning tot uiteindelijk het verlammende piekeren.
De trigger
Alle gedachten die er door ons hoofd gaan worden voorafgegaan door een trigger. Dit kan een gebeurtenis zijn, een gedachte of een gevoel. De trigger hoeft maar heel kort te duren om al een gedachteproces op gang te helpen. Een beeld dat door je hoofd gaat, een geluid dat je hoort of een automatische gedachte. Maar het kan ook getriggerd worden door een naderende deadline, een onverwachte rekening of een gedachte als ‘wat als ik het niet goed doe?’.
Stadium 1: Constructief nadenken (Controlefase)
Je wordt in deze fase getriggerd en denkt ‘dat is goed om over na te denken om tot een goede oplossing te komen’. Er is weinig tot geen noodzaak om erover na te denken maar om tot een betere oplossing te komen dan wanneer je er niet over na zou denken, besteed je tijd en aandacht aan het bedenken van een goede oplossing.
- Gevoel van controle: Je hebt het gevoel de volledige controle te hebben en weet dat de afloop goed zal zijn. Je denkt alleen na om de afloop nog beter te maken.
- Gedachten: Je bent in deze fase vooral oplossingsgericht na aan het denken. Je denkt na over de voor- en nadelen en maakt een plan.
- Emotie: Deze fase geeft een gezonde vorm van stress die je het gevoel geeft goed bezig te zijn en je verder vooruithelpt dan wanneer je er niet mee bezig zou zijn. Deze stress motiveert je en helpt je om goed te presteren.
Stadium 2: Druk maken (Spanningsfase)
In het tweede stadium raakt de vrijblijvendheid van het denken er meer af. Waar je bij stadium 1 het idee had dat het ook goed zou komen als je niets zou doen, verandert dit in stadium 2. Het aantal opties neemt af en de druk neemt toe. Er komen externe factoren bij die een bedreiging kunnen zijn en waar je geen invloed op hebt. In je gevoel van totale controle beginnen barstjes te komen.
- Gevoel van controle: Deze neemt af en je beseft je dat je niet meer alle touwtjes in handen hebt.
- Gedachten: Je denken is nog steeds gericht op het zoeken naar een oplossing. Echter komt er wel meer spanning bij kijken. Je begint je ‘druk te maken’ over de onzekere factoren.
- Emotie: De gezonde stress verandert in een aanhoudende spanning of nervositeit die op de achtergrond aanwezig blijft.
Stadium 3: Zorgen maken (Het kantelpunt)
In de verschillende fases is stadium 3 het kritieke kantelpunt. Het aantal oplossingen neemt steeds verder af en de tijdsdruk is hoog. Je merkt bijvoorbeeld dat na het ontvangen van die onverwachte rekening er steeds meer afgeschreven wordt en je bijna geen geld meer hebt om te eten. Of je deadline komt zienderogen dichterbij en je hebt nog steeds niets kunnen ontwikkelen. Je voelt dat je de controle dreigt te verliezen. Er vindt een fundamentele verschuiving plaats in je denken.
- Gevoel van controle: Je voelt je overgeleverd aan de omstandigheden en grijpt je vast aan de kleine strohalmen die er nog zijn. Je hoopt dat alles uiteindelijk goed komt.
- Gedachten: Je focus verschuift van oplossingen naar de mogelijke uitkomsten als het niet goed komt. ‘Wat als’-gedachten nemen de overhand. Je bent je vooral zorgen aan het maken over wat er mis kan gaan.
- Emotie: De spanning slaat om in een gevoel van onrust en bezorgdheid die aanhoudt tot het probleem opgelost is.
Stadium 4: Intensief piekeren (Controleverlies)
In dit stadium heb je geen vertrouwen meer in een goede oplossing. Je hebt het gevoel dat er geen reële oplossingen meer zijn. Je hebt het gevoel overgeleverd te zijn aan de situatie. Je bent het gevoel van controle volledig kwijt. Je denken wordt destructief en dezelfde gedachten komen telkens terug.
- Gevoel van controle: Volledig verlies van controle. Je voelt je machteloos.
- Gedachten: Je gedachten zijn niet meer gericht op het oplossen van het probleem, maar op het mentaal doorleven van de doemscenario’s. De focus ligt op het verzachten van de klap omdat je gelooft dat een negatieve uitkomst onvermijdelijk is. De gedachten herhalen zich in een eindeloze, niet productieve lus.
- Emotie: Deze fase wordt gedomineerd door gevoelens van angst, paniek en machteloosheid.
Piekeren houdt zichzelf in stand
Na fase 4 stopt het piekeren vaak niet. De intense gevoelens van angst en controleverlies breiden zich vaak uit naar andere facetten van het leven. Hierdoor ontstaan er weer nieuwe triggers. Je vraagt je af waarom je niet kan stoppen met erover nadenken omdat je op een gegeven moment je beseft dat het niet helpend is. En omdat je niet kan stoppen neemt het gevoel van machteloosheid en angst verder toe. Hierdoor blijf je continu door stadium 3 en 4 gaan. Op deze manier creëer je een zelfversterkende, vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is.
Piekerstoornis
Iedereen komt ooit wel eens in het leven situaties tegen die leiden tot piekergedachten. Maar wat gebeurt er als piekeren niet meer incidenteel is, maar meer structureel wordt? Wanneer gaat normaal piekeren over in een patroon wat je dagelijks leven structureel verstoort?
We nemen je mee in wat een piekerstoornis is en wanneer normaal piekeren een structureel probleem wordt. We onderzoeken het cruciale verschil tussen incidenteel piekeren in stressvolle periodes en het chronische, structurele piekeren dat kenmerkend is voor een stoornis. Je leert hoe een piekerstoornis nauw verbonden is aan de Gegeneraliseerde Angst Stoornis (GAS) en welke fysieke en mentale symptomen hierbij komen kijken.
Incidenteel piekeren
De meeste mensen hebben wel eens ervaren wat piekeren is. Vaak is dit voor kortere periodes dat piekeren meer prominent aanwezig is. Dit komt vaak voor in periodes waarbij er meer stress en spanning is in het leven. Je kan daarbij denken aan een samenloop van stressvolle situaties zoals:
- Naderende deadline op werk
- Financiële zorgen
- Problemen in de privésfeer
En wanneer stress en spanning verder toenemen, kan zich dit uiten in onrust, angst of zelfs paniek.
Deze periodes worden standaard al gekenmerkt door meer gedachten en druk maken. Daarbij wordt zorgen maken vaak ingezet als coping mechanisme. Je probeert gevoelens van onrust of angst af te laten nemen door middel van je zorgen maken. Op deze manier probeer je tot een oplossing te komen voor je probleem. Wat een belangrijk kenmerk is van incidenteel piekeren is dat het situatie gebonden is. Zodra de stressvolle periode voorbij is, keert het gevoel van controle terug en nemen de piekergedachten vanzelf ook weer af.
Je probeert gevoelens van onrust of angst af te laten nemen door middel van je zorgen maken.
Van piekeren naar een piekerstoornis
Naast incidenteel piekeren zijn er ook mensen die last hebben van structureel piekeren. Wanneer dit het geval is, dan spreken we van een piekerstoornis. Het fundamentele verschil is dat bij incidenteel piekeren het piekeren situatie gebonden is en bij een piekerstoornis persoonsgebonden is.
Bij mensen met een piekerstoornis is het niet de situatie die de stress en de spanning veroorzaakt, maar hun fundamentele kijk op de wereld. Deze mensen zien de wereld als een onveilige, risicovolle en onvoorspelbare plek. Dit maakt dat hun systeem continu aanstaat en ze altijd alert zijn en in een verhoogde staat van paraatheid. Het coping mechanisme van ‘druk maken’ en ‘zorgen maken’ staat continue ‘aan’ en wordt de standaard manier van denken. Het is geen reactie meer op een probleem, maar een constante staat van zijn die bij het minste of geringste omslaat in piekeren.
De link tussen piekerstoornis en Gegeneraliseerde Angststoornis (GAS)
Zoals je eerder hebt kunnen lezen hangt piekeren nauw samen met angst. In de psychologie wordt de piekerstoornis als voornaamste kenmerk gezien van de Gegeneraliseerde Angststoornis (GAS). De term ‘gegeneraliseerd’ betekent dat de angst niet gekoppeld is aan een specifieke situatie, maar zich uitstrekt over ongeveer alle aspecten van het leven zoals werk, gezondheid, financiën en relaties.
Belangrijke kenmerken van GAS zijn:
- Hardnekkigheid: Omdat de trigger niet extern is (een situatie) maar intern (een wereldbeeld), zijn de angst en het piekeren vrijwel constant aanwezig, vaak langer dan zes maanden.
- Controleverlies: Mensen met GAS vinden het extreem moeilijk om hun piekergedachten onder controle te krijgen of te stoppen, ook al weten ze rationeel dat de zorgen buitensporig zijn.
- Fysieke symptomen: Het lichaam staat continu ‘aan’ door de aanhoudende stress, angst en intense mentale activiteit. Dit leidt tot een uitputtingsslag die uiteindelijk kan zorgen voor diverse lichamelijke klachten.
Symptomen van een piekerstoornis
Wanneer je lichaam en geest constant in een hoge staat van paraatheid zijn, kan dit leiden tot de volgende symptomen:
Dwangmatig piekeren
In het vorige deel heb je kunnen lezen over de piekerstoornis en de relatie met de Gegeneraliseerde Angststoornis. Naast dat piekeren een onderdeel kan zijn van een Gegeneraliseerde angststoornis, kan piekeren ook een onderdeel zijn van een Obsessieven-Compulsieve stoornis (OCD in het Engels). Bij deze vorm van piekeren hebben we het over dwangmatig piekeren. Bij de voorgaande vormen was het piekeren een passief coping mechanisme wat je overkomt. Dwangmatig piekeren is een actieve en bewuste keuze om te piekeren die gedreven wordt door een bijzondere overtuiging.
De kern van dwangmatig piekeren: magisch denken
Wat dwangmatig piekeren anders maakt dan andere vormen van piekeren, is de onderliggende motivatie. Iemand die dwangmatig piekert doet dit vanuit de overtuiging dat het piekeren over een bepaald onderwerp kan zorgen voor een bepaalde uitkomst. Je kiest er dus bewust voor om te gaan piekeren omdat je gelooft dat je daarmee zelf de uitkomst kan bepalen. Dit fenomeen staat binnen de psychologie bekend als Magisch Denken.
Magisch denken
is de overtuiging dat je doormiddel van gedachten, woorden of specifieke handelingen directe invloed uit kan oefenen op gebeurtenissen in de fysieke wereld, zonder dat er een logisch verband is tussen het piekeren en de gebeurtenis.
Je gelooft bijvoorbeeld dat door intensief te piekeren over het weekend, je de kans verkleint dat je een slecht weekend gaat hebben. De gedachte is: “als ik er maar genoeg over nadenk, dan blijven alle negatieve scenario’s uit”.
De relatie tussen dwangmatig piekeren en OCD
Net als de andere vormen van piekeren is ook dwangmatig piekeren gekoppeld aan Angst. Zoals in de inleiding beschreven is dwangmatig piekeren gekoppeld aan de Obsessieve-Compulsieve stoornis (OCD). We leggen je graag uit wat OCD precies is en hoe dwangmatig piekeren hieraan gekoppeld is.
De stoornis OCD bestaat uit twee verschillende delen: de obsessie en de compulsie.
- De obsessie: Een indringende, ongewenste en angstaanjagende gedachte, beeld of impuls. In het voorbeeld met het weekend kan de obsessie zijn dat het weekend rampzalig gaat verlopen en alle activiteiten in de soep gaan lopen.
- De compulsie: Dit is de handeling die je uitvoert om de angst van de obsessie te neutraliseren of de gevreesde uitkomst te voorkomen. De compulsie kan zowel fysiek als mentaal zijn. Bij een fysieke uiting kunnen mensen gefocust zijn op handdoekjes precies recht leggen. Als het mentaal is kan het in dit voorbeeld de overtuiging zijn: ’Als ik nu maar over elk detail nadenk en alle scenario’s doorloop, dwing ik een positieve uitkomst af. Hoe meer ik pieker, hoe groter de kans op een leuk weekend.’
Deze manier van denken wordt ook wel Thought-Action Fusion genoemd: het irrationele geloof dat een gedachte direct kan leiden tot een actie of uitkomst. Je fuseert de gedachte (‘het weekend kan mislukken’) met een handeling (piekeren) om de uitkomst te beïnvloeden.
De vicieuze cirkel van dwangmatig piekeren
Dit patroon houdt zichzelf in stand door een krachtige, zelfversterkende cirkel. Hieronder leggen we stap voor stap uit hoe deze cirkel werkt:
Stap 1: de angst komt op
De onzekerheid over een toekomstige gebeurtenis (zoals het weekend, een presentatie of een date) triggert een intense angst voor een negatieve uitkomst.
Stap 2: De dwanghandeling begint
Je start bewust met het dwangmatig piekeren. Je doorloopt alle mogelijke scenario’s in de overtuiging dat je met deze mentale inspanning het probleem beheersbaar maakt. Dit geeft een tijdelijk en vals gevoel van controle.
Stap 3: De uitkomst is (meestal) niet rampzalig
In de meeste gevallen verloopt het weekend prima of in ieder geval niet zo rampzalig als je vreesde.
Stap 4: de hersenen leggen een verkeerde koppeling
Dit is een hele belangrijke stap die zorgt dat het heel lastig is om van dwangmatig piekeren af te komen. Doordat de uitkomst na het piekeren positief is, leggen je hersenen een positieve verbinding tussen ‘piekeren’ en een ‘positieve uitkomst’. Piekeren werkt dus!
Stap 5: de overtuiging wordt versterkt
Het succes versterkt de overtuiging dat piekeren een noodzakelijke en effectieve strategie is. Het zorgt er daarbij niet alleen voor dat de overtuiging versterkt wordt dat piekeren een positief effect heeft op de uitkomst. Nog belangrijker is de overtuiging die ontstaat dat niet piekeren garant staat voor een negatieve uitkomst!
Hoe kan je stoppen met piekeren
Nu je meer inzicht hebt gekregen in de verschillende vormen van piekeren, is het nu belangrijk om te gaan onderzoeken hoe je er het beste vanaf kan komen. We gaan hierbij drie verschillende benaderingen bekijken die je kunnen helpen met het meer beheersbaar maken van piekeren of zelfs structureel het piekeren kunnen verminderen. In eerste instantie gaan we kijken naar de standaard manieren die aangeraden worden. Daarna gaan we kijken naar minder conventionele manieren om piekeren te stoppen. Als laatste gaan we kijken naar de manier die wij in onze praktijk gebruiken en die een duurzame oplossing levert voor het stoppen met piekeren!
De standaardoplossingen om te stoppen met piekeren
Voor veel mensen is piekeren een meer kortdurend probleem. Maar omdat het veel invloed uit kan oefenen op het dagelijks leven is het wel fijn om een manier te vinden om met het piekeren om te gaan en het meer te kunnen kanaliseren. Hieronder vind je 5 manieren om met de piekergedachten om te gaan:
1. Plan een 'piekerkwartier'
In plaats van de hele dag door te piekeren, plan je bewust één vast moment per dag (bijvoorbeeld 15 minuten) waarop je ongeremd mag piekeren. Schrijf je zorgen op. Zodra het kwartier voorbij is, stop je en stel je nieuwe piekergedachten uit tot het volgende geplande moment. Dit leert je om de controle over je gedachten terug te nemen.
2. Daag je gedachten uit (cognitieve herstructurering)
Behandel je piekergedachten als een hypothese, niet als een feit. Stel kritische vragen zoals:
- “Wat is het bewijs dat deze gedachte waar is?”
- “Wat is het ergste dat kan gebeuren, en hoe realistisch is dat?”
- “Welk advies zou ik een vriend geven met dezelfde gedachte?”
- “Helpt deze gedachte mij op dit moment?”
3. Zoek actief naar oplossingen
Verander passief piekeren in actief probleem oplossen. Splits het probleem op in kleine, concrete stappen. Vraag jezelf af: “Wat is de allereerste, kleine stap die ik nu kan zetten om dit probleem aan te pakken?” Zelfs een kleine actie kan het gevoel van machteloosheid doorbreken.
4. Focus op het hier en nu (aardingstechnieken)
Als je merkt dat je afdwaalt in gepieker, breng je aandacht dan bewust terug naar het heden. Een simpele techniek is de 5-4-3-2-1 methode:
- 5 dingen die je ziet
- 4 dingen die je voelt (je voeten op de grond, de stof van je kleding)
- 3 dingen die je hoort
- 2 dingen die je ruikt
- 1 ding dat je proeft
5. Lichaamsbeweging en sport
Fysieke inspanning is een krachtige manier om uit je hoofd te komen. Het vermindert stresshormonen als cortisol en adrenaline en maakt endorfines (gelukshormonen) vrij. Een stevige wandeling, hardlopen of fietsen kan de pieker lus direct onderbreken.
Minder standaardoplossingen die verrassend effectief kunnen zijn
Veel mensen hebben al veel geprobeerd om van hun piekergedachtes af te komen. Soms kan het dat de standaardoplossingen niet werken en ben je op zoek naar andere methodes om het piekeren te stoppen. Daarom willen we je ook een aantal minder conventionele oplossingen geven die je kan proberen wanneer de standaardoplossingen niet meer werken. Hieronder vind je 6 alternatieve oplossingen:
1. Geef je piekergedachten een gekke stem of personage
Stel je voor dat je piekergedachten worden uitgesproken door Donald Duck, een overdreven dramatische operazanger of een ander komisch figuur. Door de gedachte van zijn serieuze toon te ontdoen, verliest hij direct zijn emotionele lading en wordt het makkelijker om er afstand van te nemen.
2. Schrijf je piekergedachte op en 'vernietig' hem symbolisch
Schrijf je grootste zorg op een stuk papier. Verfrommel het papier daarna, gooi het weg, verbrand het (veilig!), of begraaf het in de tuin. Deze fysieke, symbolische handeling kan een verrassend bevrijdend gevoel geven en helpt om het mentaal los te laten.
3. Zing je piekergedachte
Probeer je meest angstige gedachte (“Wat als ik mijn baan verlies en alles mislukt?!”) te zingen op de melodie van een vrolijk kinderliedje, zoals “Happy Birthday” of “Vader Jacob”. De absurditeit van de combinatie maakt het bijna onmogelijk om de gedachte nog serieus te nemen.
4. Gebruik een fysiek 'stop'-signaal
Draag een elastiekje om je pols. Elke keer als je jezelf betrapt op piekeren, geef je het elastiekje een lichte ‘flick’. Dit is geen straf, maar een milde fysieke sensatie die dient als een patroononderbreking. Het haalt je direct uit de mentale lus en herinnert je eraan je focus te verleggen.
5. Stel de gedachte bewust uit met een 'later-object'
Kies een specifiek object in je huis, bijvoorbeeld een boek, een steen of een fotolijstje. Zodra een piekergedachte opkomt, zeg je tegen jezelf: “Oké, ik ga hier nu niet over nadenken. Ik ‘parkeer’ deze gedachte in dit boek en pak hem vanavond tijdens mijn piekerkwartier weer op.” Dit maakt het loslaten concreter.
6. Doe iets wat je volledige cognitieve aandacht vraagt
Zoek een activiteit die zo complex is dat je er simpelweg niet bij kunt piekeren. Denk aan het leren van een paar zinnen in een nieuwe taal, het oplossen van een Sudoku-puzzel, het spelen van een moeilijk stuk muziek of het volgen van een ingewikkeld recept. Je dwingt je brein om van ‘piekermodus’ naar ‘focusmodus’ te schakelen.
De Feel It 2 methode om te stoppen met piekeren
De hierboven beschreven methodes kunnen ervoor zorgen dat je op het moment zelf minder last hebt van piekeren of afleiding kan zoeken waardoor je focus niet meer ligt op de negatieve gedachten. Waar het bij de eerste twee methodes gaat om symptoombestrijding, pakt onze methode het onderliggende probleem aan via het voelen van sensaties.
Bij Feel It 2 werken we vaak met cliënten die last hebben van indringende gedachtes. Wij hebben een eigen methode ontwikkeld die zeer effectief is in het duurzaam afkomen van piekergedachten. En deze methode werk niet alleen voor de piekergedachte. Ook je gedachtestroom in het algemeen wordt minder. Daarbij kan je leren om je hoofd even helemaal leeg te maken, even helemaal niks in je hoofd. Echter vraagt onze methode discipline en duurt het langer voordat je resultaat hebt. Hieronder leggen we je uit hoe de methode werkt.
Het volgen van de ademhaling
Het is de basis van veel mindfulness oefeningen en meditaties: het volgen van de ademhaling. Maar wat is nu de reden dat dit belangrijk is wanneer je piekert? Als je piekert dan zit je continu met je focus en je aandacht bij je gedachten. Wanneer het je lukt om je focus op je ademhaling te houden, dan is je aandacht niet meer bij je gedachten. Het volgen van de ademhaling is dus een manier om los te komen van je gedachten.
En zoals wij ook weten, is het makkelijker gezegd dan gedaan. Probeer je rustig met je aandacht naar je ademhaling te gaan, en ja hoor, daar zijn de gedachten weer! Daarom is het belangrijk om te beginnen met meerdere keren per dag voor tussen de 10 en 20 seconden naar je ademhaling toe te gaan. Ga daarna weer door waar je mee bezig bent. Probeer dit uit te bouwen tot 5 tot 10 minuten. Neem hier rustig de tijd:
- Week 1: tussen de 10 en 20 seconden
- Week 2: tussen de 30 seconden en 1 minuut
- Week 3: tussen de 1 minuut en de 2 minuten
- Week 4: tussen de 2 minuten en 3 minuten
- Enz.
Met afstand gaan leren kijken naar je gedachten
Op het moment dat het je lukt om tussen de 5 en 10 minuten redelijk goed bij je ademhaling te blijven, is het tijd voor de volgende stap. Je gaat rustig zitten op een rustig plek en gaat eerst naar je ademhaling. Probeer je goed te focussen en concentreren. Wanneer je je concentratie en focus goed hebt, probeer dan je lichaam tot rust te brengen en te ontspannen.
Wanneer bovenstaande gelukt is, dan ga je rustig aan met je aandacht naar je gedachten toe. Probeer daarbij 70% – 80% van je aandacht bij je ademhaling te houden en 20% – 30% bij je gedachten. Laat je daarbij niet meeslepen door je gedachten maar probeer van een afstand naar de gedachten te kijken. Probeer de gedachten voor je te zien op een scherm en laat ze rustig voorbijkomen.
Het doel van deze oefening is dat je gaat leren onderzoeken hoe jouw gedachtenpatronen in elkaar zitten. Wat zijn de onderwerpen waar je over nadenkt/piekert. Wat is de rode draad binnen deze gedachten? Wat zijn de aspecten van de onderwerpen die je triggeren? Hoe meer inzicht je krijgt in je gedachtepatronen en je piekergedachten, hoe makkelijker het wordt om er tijdens het piekeren afstand van te nemen. Je gaat van ‘ik ben mijn gedachten’ naar ‘ik heb gedachten’.
Gevoelens leren voelen die de oorzaak zijn van de gedachten
Vanuit onze praktijk zien we dat indringende gedachten altijd gepaard gaan met een specifieke fysieke sensatie in of rond het hoofd. Deze sensaties zijn de fysieke uiting van de onderliggende spanning die de oorzaak is van de gedachten. In deze laatste stap ga je op zoek naar deze fysieke sensaties. Waar veel mensen zich niet van bewust zijn is wanneer ze indringende gedachten hebben, dit gepaard gaat met druk, steken of tintelingen op of rondom het hoofd. Binnen onze praktijk merken we dat druk het meest voorkomende gevoel is wat mensen ervaren tijdens indringende of piekergedachten. Hieronder beschrijven we de verschillende gevoelens die leiden tot verschillende gedachten.
Drukkend gevoel op je hoofd
Er zijn verschillende plekken op of rondom je hoofd waar je een drukkend gevoel kan ervaren. Wanneer je last hebt van indringende gedachten dan is de kans groot dat je druk voelt bij je slapen. Hoe indringender de gedachten hoe intenser de druk is die je ervaart bij je slapen. Daarnaast zijn er ook nog andere vormen van druk op het hoofd. Zo gaat druk boven de wenkbrauwen gepaard met sociale angst gedachten. Druk aan de bovenkant van het hoofd gaat gepaard met angst voor algemene situaties. Ook kan je een drukkend gevoel ervaren boven op je hoofd of aan de zijkant van je hoofd. Deze gevoelens zijn gerelateerd aan sombere en neerslachtige gedachten en kunnen leiden tot rumineren. Druk aan de achterkant van je hoofd is vaak gerelateerd aan een negatief zelfbeeld.
Band om je hoofd
Op het moment dat je last hebt van indringende piekergedachten dan is de kans groot dat je een band om je hoofd voelt. Andere mensen voelen meer een soort muts op hun hoofd. Deze gevoelens heb je wanneer een situatie je helemaal in beslag neemt. Een band om je hoofd zorgt voor de meest intense en indringende gedachten.
Opdracht
Probeer als je van een afstand naar je gedachten kan kijken, te voelen welke gevoelens je op of rondom je hoofd ervaart. Dit kunnen ook gevoelens zijn die niet hierboven beschreven staan. Je mag je focus op je gedachte loslaten en je gaan focussen op de druk, de steken of tintelingen die je ervaart op of rondom je hoofd. Je zal merken dat wanneer je je focust op het gevoel dat de gedachten veroorzaakt, de gedachten direct afnemen. Dit geldt zowel voor de hoeveelheid gedachten als voor de indringendheid. Blijf net zo lang met je aandacht bij het gevoel tot de intensiteit van het gevoel uit zichzelf af gaat nemen. Blijf er net zolang bij tot de intensiteit onder de 3 is.
Gevoelens leren voelen die de oorzaak zijn van de gedachten
Wanneer je op een consequente basis aan de slag gaat met deze oefening zal je binnen relatief korte tijd verandering merken. Het effect dat wij binnen onze praktijk zien is dat de algehele gedachtestroom minder wordt. Dus niet alleen het piekeren, maar ook het zorgen maken of het druk maken. Daarmee zal ook een deel van de spanning en stress verminderen waardoor de kwaliteit van leven aanzienlijk omhoog zal gaan. Om de beste resultaten te behalen is het belangrijk om deze oefening een vast onderdeel te maken van je dag. Pak daarvoor een vast tijdstip en een vaste plek. En probeer vooral op de momenten dat je minder last hebt van piekeren de oefeningen te doen. Dit zorgt ervoor dat je effectiever de gedachten aan kan gaan op het moment dat je wel piekert!
In therapie voor piekeren
Piekeren kan een enorm grote invloed hebben op je kwaliteit van leven. Je lichaam staat continu op spanning, je voelt spanning in je hoofd en vaak zijn er gevoelens van angst of onrust. Vaak is de noodzaak niet hoog genoeg om er hulp voor te zoeken. Toch vinden wij het belangrijk om aan te geven dat het zoeken naar hulp als je last hebt van piekeren, enorme voordelen op kan leveren. Want hoe sneller dat je van het piekeren af bent, hoe sneller je weer kan genieten van de dingen die je doet.
Wanneer kiezen voor therapie
Wij vinden het belangrijk dat je op tijd hulp gaat zoeken. Te vaak zien wij in onze praktijk dat mensen te lang wachten waardoor de problemen zich te ver opstapelen. Dit kan tot gevolg hebben dat mensen last krijgen van angsten of neerslachtigheid terwijl deze in een vroeg stadium aangepakt had kunnen worden. Dit had er dan voor gezorgd dat de klachten niet je leven zouden gaan beheersten. Vind je het spannend om hulp te gaan zoeken? Lees dan onze blog Ik durf niet naar de psycholoog.
Daarom raden we aan om af en toe eens stil te staan bij hoe het met je gaat. Probeer eens terug te denken aan een moment dat het goed met je ging. Bepaal aan de hand daarvan wat voor cijfer dat jij je leven zoals het op dat moment was, zou geven. Schrijf daarbij op welke dingen ervoor zorgde dat het toen beter met je ging. Ga vanuit daar kijken naar je huidige situatie. Geef je huidige leven een cijfer en schrijf daarbij op wat maakt dat je nu dit cijfer geeft. Bepaal aan de hand daarvan hoe ingrijpend je leven veranderd is. Wanneer je merkt dat het cijfer dat je geeft onvoldoende is, raden wij je aan om te zoeken naar therapie voor het piekeren.
